8 Kanıtlanmış En İyi Çalıştırma Önceden Isınma Egzersizleri

1. Yüksek dizler

Amaç: Kuadriseps (uylukların ön), kalça fleksörleri ve çekirdeği aktive edin; Kalça esnekliğini geliştirin ve adım frekansı .

Nasıl yapılır: Yerinde çalışın, bacakları hızlı bir şekilde dizleri kalçalarınız kadar yükseltmek için . ayaklarınızın toplarına . arazi, üst vücudunuzu düz tutun ve kollarınızı doğal olarak sallayın .

Süre: 30 saniye ila 1 dakikadan 1 dakikaya kadar, . hızını kademeli olarak arttırır

2. Popo

Amaç: Kuadrisepsleri uzatın, hamstringleri (uylukların arkası) ve baldır kaslarını etkinleştirin ve diz eklem koordinasyonunu geliştirin .

Nasıl yapılır: Yerinde koşun, topuklarınızı glutesinize doğru tekmelemek . Dizlerin dışa doğru alevlenmesini önleyin ve hafif, hızlı bir tempo .

Süre: 30 saniye ila 1 dakika, uylukların önünde hafif bir streç hissetmek .

3. Gövde bükülme ile hamle

Amaç: Kalça eklemlerini açın, kalça fleksörlerini ve adduktörleri gerdirin, çekirdek ve gövde rotasyonunu etkinleştirin ve koşu sırasında dengeyi iyileştirin .

Nasıl yapılır:

Ön diz ayak parmaklarını ve arka bacağından uzanmayan bir hamle içine adım atın .

Elleri kalçalara yerleştirin veya tepeden kaldırın, sonra gövdenizi ön bacağına doğru bükün, yan bel ve glutes .

Alternatif taraflar, taraf başına 8-10 tekrar .

4. Yandan dolaylı

Amaç: Adduktörleri (iç uyluklar) ve kalçaları (gluteus medius) aktive edin, yanal stabiliteyi iyileştirin ve çalışırken kalça yanlış hizalamasını önleyin .

Nasıl yapılır:

Ayaklarda omuz genişliğinde durun, sağa doğru adım atın, kalçalarınızı batırın, sağ dizini bükün (diz boyu hizalanmış) ve sol bacağını düz tut .

Sol iç uylukta bir esneme hissetmek .

Alternatif taraflar, taraf başına 8-10 tekrar .

5. Ayak bileği çemberleri

Amaç: Ayak bileği eklemini harekete geçirin, esnekliği ve stabiliteyi artırın ve burkulmaları veya sıkı Aşil tendonlarını önleyin .

Nasıl yapılır: Bir ayağın üzerinde durun (gerekirse denge için bir duvar tutun), diğer ayağın ayak parmaklarını saat yönünde ve saat yönünün tersine 10 kez daire içine alın, ardından ayakları değiştirin .

Isınma İpuçları:

Toplam sürenin olması önerilir5-10 dakika, vücudunuz biraz sıcak hissedene ve kalp atış hızınız orta derecede yükselene kadar . Aşırı gerilmeyi önleyin, bu da kas yorgunluğuna neden olabilir . hareketleri sürekli ve dinamik tutun; Statik gerilmeden kaçının (e. g ., uzun süre pozisyon tutarak) kas gücünü azaltabilir . g {{{6., eğer eski yaralanmalarınız varsa (E . g .}}, knee veya bilge discomfort için hareket aralığını azaltın, 8.

Bu egzersizler, koşmak için gereken çekirdek kasları ve eklemleri kapsamlı bir şekilde aktive ederek vücudunuzun koşan ritmine uyum sağlamasına ve yaralanma risklerini azaltmasına yardımcı olur!